Crescita muscolare: idrolizzato di siero, caseina o proteine della soia isolate?

Crescita muscolare: idrolizzato di siero, caseina o proteine della soia isolate?

 

Molte persone che intraprendono un’attività sportiva mirata alla crescita della massa muscolare si trovano spesso di fronte alla scelta di un integratore alimentare o ad una modificazione della dieta, mirando ad ottimizzare la fatica e l’investimento fatto in palestra, ma quale strategia risulta essere la migliore tra le tante?

L’equipe di ricerca canadese diretta da Jason E. Tang ha investigato gli effetti indotti sulla crescita muscolare consumando integratori a base di proteine del siero, caseina e proteine della soia isolate evidenziando diversi effetti che vedono l’idrolizzato di siero come l’alimento che sostiene più efficacemente la sintesi proteica nel muscolo scheletrico.

Infatti, il tasso di sintesi proteica stimato misurando la quantità di tracciante  incorporato nel muscolo a diversi intervalli di tempo (FSR), è risultato essere rispettivamente  0,15 per l’idrolizzato di siero, 0,12 per le proteine isolate della soia e 0,075 per la caseina.

I ricercatori hanno speculato che l’effetto è probabilmente dovuto ad una diversa dinamica di digestione e assorbimento, lenta per la caseina, media per le proteine isolate della soia e veloce per l’idrolizzato di siero, definendo ruoli diversi: anabolico e a breve termine per l’idrolizzato del siero (promuovendo la sintesi preoteica); anti-catabolico e a lungo temine per la caseina (tamponando la catalisi proteica).

Alla luce di queste evidenze una strategia ottimale potrebbe essere di consumare proteine del siero vicino al periodo di allenamento (favorendo quindi la crescita muscolare) e di integrare fuori dai periodi di allenamento l’indotto proteico con la caseina (favorendo invece il mantenimento).

 

References: Jason E. Tang et al. (2009); Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology 107:987-992, 2009.